ARA:DHA选鱼油还是藻油好？鱼油和鱼肝油有啥区别？千万别补错！

DHA通常被称为“脑黄金”，

商家会告诉你补充DHA，可以让宝宝更聪明。

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实际上，真的是这样吗？DHA补还是不补？有什么作用？什么情况下需要补？又该怎么补？一直是家长们关心的问题。

宝宝摄入量：100mg/天

母乳喂养的足月宝宝，母乳中就含有丰富的DHA，可以满足孩子神经系统发育的需要。所以，足月的宝宝吃母乳就够，不需要额外补充DHA。

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奶粉喂养的宝宝，可以选择含有DHA的配方奶粉，其中DHA含量应为总脂肪的0.2-0.5%。奶量足的情况下也不需要额外补充。

6-36个月的宝宝，已经添加辅食或不吃奶粉母乳的，可以通过调整膳食，吃一些富含DHA的食物来满足需求。可以每周吃鱼280-350g，保证一周中有2-3餐吃鱼，并且有1餐以上为脂肪含量高的海产鱼。

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食补DHA该怎么吃？

我们都知道，晒太阳可以补充维生素D，那能不能补充DHA呢？

不能！DHA大部分是从食物中来，很少一部分由α-亚麻酸转化而来。

首先是母乳，对于胎儿来说，需要的DHA由孕妈妈直接提供，而母乳喂养的宝宝，母乳是DHA最好的来源。因此，孕妈妈和母乳妈妈，适当补充DHA也十分有必要。

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其次是膳食，海藻和海鱼是富含DHA最多的食物，平时可以吃一些海藻和海鱼。也可以吃鸡蛋和鸡肉，或者通过进食α-亚麻酸在体内转换而来，α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。

膳食中DHA的主要来源有：

鱼及海产品类：鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼、小黄鱼、秋刀鱼；虾、蟹、贝壳类；海带、紫菜等。

植物油：亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油中含有丰富的DHA前体α-亚麻酸，可在体内转化为DHA，但转化效率不高，约1%左右，不如直接吃鱼来得便捷高效。

其他：蛋黄，坚果类如核桃、亚麻籽、奇亚籽等。

建议：

每周吃鱼虾2-3次；食用油多样化，可增加亚麻籽油和紫苏籽油；若有鱼虾过敏，可选择合适剂量的DHA补充剂，适量吃核桃。

DHA主要存在于鱼的脂肪中，所以妈妈们在烹调的时候，最好最大限度保留鱼肉中的脂肪，吃鱼尽量蒸＞炖＞烤＞炸。

有些海鱼中汞含量较高，不建议吃。比如胸棘鲷、金目鲷、方头鱼、鲨鱼、旗鱼、鱼、腈鱼、剑鱼等。

DHA补充剂怎么选？

虽然DHA最好食补，但是如果妈妈和宝宝鱼肉过敏或者吃不够补充的量，就需要考虑买DHA补充剂来补了。那么DHA补充剂应该怎么选呢？

买多少剂量的好？

孕妈妈和哺乳妈妈，买200mg一粒的比较方便，而3岁内的婴幼儿，选择1粒100mg的较好，每天吃1粒即可。

鱼油还是藻油好？

真正产生DHA的是海藻，鱼类吃了海藻后才含有DHA，但鱼类容易有汞的富集，并且鱼油中含有的EPA对于婴幼儿来说不是必须的，反而还可能影响ARA的合成，所以选择藻油更安全。

鱼油和鱼肝油的区别

鱼油主要有效成分是DHA和EPA，多是从深海鱼中提取。而鱼肝油是从鱼的肝脏中提取，主要成分是维生素A和维生素D，和鱼油是完全不同的东西。

DHA缺乏/过量会怎样？

DHA是脂肪的一种，补充过量会当做脂肪消耗掉，不会造成肝肾的损伤，但是通常我们会补不够。

而刚才我们说了，DHA是大脑和视网膜的重要组成成分，缺乏DHA会影响孩子的智力和视力发育。

因此，DHA能不能补充到足够的量十分重要。

我们可以通过验血来检查宝宝是否贫血缺铁，但是怎么知道自己给孩子补充的DHA还缺不缺呢？

虽然我们知道0-36个月的宝宝推荐的DHA摄入量为每天100mg，真正对宝宝有效的不是摄入量，而是吸收量，吸收量和每个人的基因相关，就像我们每个月拿8000的工资，但实际到手的是税后工资6500，而不是8000。

每个孩子都是独一无二的，TA的基因不仅决定了TA的外貌、血型和体质等，还决定了TA对营养元素吸收能力的强弱以及对于饮食喜好的不同。因此妈妈们在日常生活中除了给宝宝补充足DHA，还应通过营养吸收基因检测了解宝宝的吸收情况。

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